달리기를 시작해야 하는 이유 그리고 주의사항

건강을 위해 무언가를 해야 한다고 결심하고 나면 가장 먼저 떠오르는 운동은 달리기입니다.

달리기는 훌륭한 운동 방법입니다. 비용이 저렴하고 편리하며 거의 모든 곳에서 할 수 있고, 베테랑부터 이제 막 시작하는 사람까지 모든 사람이 거의 즉시 운동 효과를 누릴 수 있습니다.

 

사람들이 달리기를 시작하는 이유는 다양합니다. 체중 감량, 건강 증진, 레이스 참가, 새로운 것에 도전하기 위해 달리기를 시작하는 사람도 있습니다. 달리기를 시작하는 이유가 무엇이든, 달리기를 통해 신체적, 정신적, 정서적으로 많은 이점을 경험할 수 있습니다. 

이 글에서는 달리기를 시작해야 하는 이유와 주의 사항을 정리했습니다. 

 

 

달리기가 신체에 미치는 이점

건강 증진

달리기의 가장 중요한 이점 중 하나는 건강에 좋다는 것입니다. 달리기는 심장을 강화하고 몸 전체에 혈액과 산소가 효율적으로 흐르게 하여 심장마비 및 심혈관계 질환을 감소시키는데 도움이 됩니다.
달리기는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데도 도움이 되며 달리기 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

 

체중 감소와 몸의 변화

달리기는 칼로리를 소모하고 체중을 감량하는 데 매우 효율적인 방법입니다. 그래서 많은 사람이 살을 빼고 체중을 유지하기 위해 달리기를 시작합니다. 달리기를 시작하고 꾸준히 하면 몸이 달라지는 것은 의심할 여지가 없습니다. 달리기를 지속하면 체지방 및 체중이 감소할 뿐만 아니라 상체와 하체에 근육이 형성됩니다. 전력질주할 때는 코어 근육이 작동하고, 오르막과 내리막등 다양한 달리기 과정에서 허벅지 앞, 뒤쪽, 햄스트링, 종아리 등의 운동이 촉진되어 근육 성장을 증가시키는 호르몬 생성에 기여하여 강하고 탄탄한 몸을 만드는 데 도움이 됩니다.

 

일상 기능 향상

또 다른 달리기의 효과는 활기있는 일상 활동을 가능하게 해 준다는 것입니다. 먼 거리를 걷거나 계단을 오르내릴 때도 쉽게 지치지 않습니다. 무릎 통증과 같은 기존 관절 문제가 있는 사람도 달리기를 시작하면 개선 효과를 볼 수 있습니다. 흔히 달리기를 하면 무릎 통증이 심해지거나 관절 통증이 악화될 것이라고 생각하지만, 연구 결과에 따르면 달리기를 하면 체중을 건강한 수준으로 유지하면서 무릎 주변의 근육과 힘줄을 강화하기 때문에 무릎 통증이 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

 

아침에 달리기를 하는 러너들은 낮 동안 에너지 레벨이 향상되었다는 보고서가 있으며, 연구에 따르면 3주 동안 주중에 30분만 달리면 수면의 질, 기분, 낮 동안의 집중력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

 

기분 및 인지능력 개선

달리기는 기분을 좋게 하고 우울증을 완화하며 인지 능력을 향상시키는 엔도카나비노이드를 방출합니다.4 "많은 사람들이 달리기 후에 더 창의적이고 활력이 넘친다고 말합니다."라고 왕은 말합니다. 이는 업무 생산성부터 인간관계까지 모든 것을 개선하여 삶에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 밀러는 사람들이 탐내는 '러너스 하이' 외에도 "많은 사람들에게 달리기를 통해 얻은 체력은 업무 성과와 성생활까지 개선할 수 있다"고 설명합니다. 따라서 달리기를 하면 기분이 좋아질 뿐만 아니라 이러한 모든 신체적 변화로 인해 외모와 능력에 대한 자신감도 높아질 수 있습니다.

사이코노믹 불레틴 앤 리뷰에 발표된 연구에 따르면, 규칙적인 유산소 운동은 노화와 관련된 정신 기능 저하를 막는 데 도움이 된다는 증거가 있습니다. 작업 전환, 문제 해결, 기억력 회상 등 정신 능력의 핵심 기능이 달리기와 같은 유산소 운동을 하는 사람들에게서 더 잘 나타나며, 알츠하이머병 및 인지 능력에 영향을 미치는 기타 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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더 나은 수면

달리기와 함께 누리는 신선한 공기, 비타민 D는 숙면을 취하는 데도 도움이 됩니다. 게다가 달리기는 하루에 30분만 투자해도 잠드는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 낮동안에는 졸음을 덜 느끼고 각성 상태가 되어 생산성과 에너지 수준을 더욱 높이고 최상의 컨디션을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

자신감 향상

달리기로 인한 신체적 변화와 능력 향상은 자신감을 크게 향상시킬 수 있습니다. 또한, 달리기 그 자체로도 목표를 세우고 도전하여 한 번도 시도해 본 적 없는 일을 성취하고 발전하는 모습을 보는 것만으로도 자신감을 키우는데 큰 도움이 됩니다.

 

스트레스 해소

달리기는 스트레스 해소에 도움이 됩니다
다른 여러 운동과 같이 달리기는 스트레스, 정서적 긴장, 가벼운 우울증에도 훌륭한 치료법입니다. 러너스 하이(달리기에서 느끼는 쾌감)를 경험해 본 사람이라면 누구나 달리기를 통해 생성되는 엔도르핀이 기분을 좋게 만든다는 사실을 알고 있습니다.

연구자들은 뇌 영상을 통해 장거리 달리기를 하면 뇌의 여러 영역에서 오피오이드 결합이 증가하는 걸 확인했는데, 이는 엔도르핀 분비를 촉발하여 참가자들이 주관적인 행복감을 느끼게 합니다. 결과적으로 규칙적으로 운동하는 건강한 성인은 그렇지 않은 사람보다 일반적으로 더 행복감을 느낍니다.

 

저렴한 다목적 운동

운동을 위해 꼭 돈을 쓸 필요는 없습니다. 달리기에는 장비가 거의 필요하지 않으며 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 헬스장 멤버십도 필요 없습니다. 좋은 운동화 한 켤레만 있으면 문밖으로 나가서 달리기만 하면 됩니다. 심지어 여행이나 출장 중에도 러닝화만 챙기면 달리기를 할 수 있습니다. 

 

달리기의 단점과 부작용 

새로운 달리기 습관의 잠재적인 단점도 무시할 수 없습니다. 신체적 측면에서부터 심리적 측면까지, 달리기의 부정적인 측면을 인식하면 최악의 상황을 예방하고 조치를 취할 수 있도록 더 잘 준비할 수 있습니다.

이런 주의사항을 잘 준수하고 무리하지 않으면 달리기의 장점만 누릴 수 있습니다.

 

과사용 부상

초보 러너는 천천히 시작하고 자신의 몸에 적절한 수준으로 달리는 것이 중요합니다. 너무 빨리 너무 세게 달리기 시작하면 달리기의 효과를 보기 전에 부상을 당할 수 있으며, 새로운 습관을 유지하지 못할 수도 있습니다. 

신체가 달리기의 양과 거리에 적응하려면 점진적으로 속도를 높여야 합니다. 또한 달리기 프로그램에 근력 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 

 

연구에 따르면 매주 달리기 거리를 10% 정도 늘리는 것이 부상을 예방하는 동시에 발전하는 데 이상적이라고 합니다.7 달리기가 매우 어렵다면 먼저 달리기/걷기 프로그램부터 시작하여 실력이 향상되면 달리기 거리를 늘려보세요.

단조로움

달리기는 시간이 지나면 지루하게 느껴질 수 있으며, 특히 러닝머신에서는 더욱 그렇습니다. 지루함은 아무리 의욕이 넘치는 러너라도 달리기를 멈추게 할 수 있습니다. 

 

근육량 감소

달리기의 목표가 무엇이냐에 따라 긍정적일 수도 부정적일 수도 있는 부분입니다. 달리기를 하면 우리 몸의 본능이 작동하여 속도를 늦출 수 있는 불필요한 체중을 제거하기 시작하는데, 여기에는 근육도 포함됩니다.
근육을 유지하면서 지방을 감량하기 위한 계획의 일환으로 달리기를 하는 경우, 근육 손실의 위험을 방지하기 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 근육 손실 없이 체지방을 감량하기 위해 스프린트와 같이 짧은 시간 동안 운동하는 좋은 방법입니다.

 

무릎 통증

달리기가 무릎을 손상시킨다는 생각은 대부분 잘못된 상식이지만, 달리기로 인해 무릎 통증이 발생할 가능성을 줄이기 위한 조치를 취하는 것도 중요합니다. 특히 준비운동과 올바른 러닝화를 착용하는 것이 중요합니다. 

 

초보 러너를 위한 건강 예방 조치

달리기는 예방 조치만 취한다면 모든 연령대와 체력 수준에 유익한 운동입니다. 다음은 몇 가지 일반적인 주의 사항입니다.

(항상 그렇듯이, 특히 기저 질환이 있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.)

• 천천히 시작하고 훈련과 강도를 서서히 높입니다.
• 역동적인 동작으로 워밍업합니다.
• 적절한 신발을 착용하고 4~6개월마다(또는 300~500마일마다) 신발을 교체합니다.
• 몸에 귀를 기울이고 필요할 때 휴식을 취합니다.

 

결론

달리기는 신체적, 정신적 건강을 증진할 수 있는 훌륭한 활동입니다.

각자 목표에 맞게 시작할 수 있습니다. 또한 전문가나 스포츠 브랜드에서 운영하는 러닝 프로그램을 참조하여 자신의 단계에 맞게 활용할 수 도 있습니다.

달리기를 통해 신체 및 정신 건강을 돕고, 에너지를 충전하며 자신을 위한 좋은 일을 시작해 보는 것은 어떨까요?