[심리학 서평] 과거가 남긴 우울, 미래가 보낸 불안

 

 마음의 건강에 관심을 갖고, 사람들을 더 이해해보고 싶어서, 나를 잘 이해해 보고 싶어서 심리학을 공부하게 되니 심리학 관련 서적이 눈에 띈다. 이 책 <과거가 남긴 우울, 미래가 보낸 불안>은 도서관 신착도서에서 발견한 책이다. 긴 설명이 필요없고 단지 제목만으로 시선과 마음을 끄는 책. 임상심리사가 안내하는 16단계 마음 근육 단련법.

 

도서 [과거가 남긴 우울, 미래가 보낸 불안] 표지

 

이 책에는 여러 사례와 근거들일 소개되어 있다. 그리고 그런 우울과 불안을 이겨낼 수 있는 마음 근육을 키우는 법이 소개되어 있다. 이 책을 읽기 얼마전부터 실천하고 있는 것들도 있었는데, 잘 하고 있는 거구나 싶어서 더욱 반가웠다. 각 단계별 핵심내용과 의견을 정리해서 공유한다. 

 

 

1단계 밥을 먹어야 무슨 일이든 시작한다

• 건강한 음식 규칙적으로 먹기

건강한 음식은 살아있는 음식을 말한다. 배달음식이나 식당에서 먹는 음식의 화려함과 맛의 다채로움과 비교하면 어쩌면 심심한 음식들일 수도 있다. 하지만, 제철 식재료 고유의 맛을 느낄 수 있는게 건강한 음시이 아닐가? 직접 조리해야 하는 경우가 많으니 이 규칙을 실천하려면 따로 시간을 떼어 놓아야 한다.

 

2단계 잠의 질을 높여야 삶의 질도 높아진다. 

• 몸이 규칙적으로 움직일 때 마음의 건강도 안정된다.
• 우리 몸의 항상성을 기억하고, 매일 같은 시간에 기상하기
• 낮에 움직이고 밤에 자기

가장 실감하는 문제다. 수면의 질의 중요성을 깨닫고 난 후, 내 삶의 우선순위는 수면이 되었다. 이 책을 읽고서는 일찍 자야한다는 강박에서는 좀 벗어날 수 있을 것 같다. 아무리 우리 몸이 항상성이 있다고 해도, 매일 12시 넘어서 자게 되면 수면 부족이 불가피하니, 목표했던 11시 이전 취침은 어떻게든 지켜보려고 한다. 

 

3단계 거창한 운동을 하지 않아도 된다. 

• 할수있는 만큼 시도하기

헬스장 등록을 할까말까 몇 개월째 망설이고 있다. 등록을 하면 지금보다야 더 운동을 하겠지만, 결국은 돈 낭비가 될 것이라는 부담이 있다. 하지만, 일단, 헬스장 등록하지 않고도 할 수 있는 일을 시도해 보기로 한다. 출퇴근길, 한 정거장 미리 내려 걷기.

 

4단계 도움을 받는다고 약한 것이 아니다

• 머리가 아프면 두통약을 먹듯, 마음의 병에 걸리면 정신과적 약을 찾아 나서기

작년에는 감당이 안될 정도로 힘든 마음과 싸웠다. 그냥 버티기만 하다가, 병원을 가볼까 생각도 해 봤었다. 결국 병원갈 용기를 내지는 못했다. 예전에 비해 많이 인식이 개선된 것 같긴 하지만 여전히 마음의 병을 위한 치료는 감기몸살로 인한 병원방문보다는 어려운 것 같다. 

 

5단계 삶은 좋은 일과 나쁜 일의 합이다.

• 부정적인 일도 생긴다는 사실을 받아들이기

두말하면 잔소리지만, 여전히 힘든일이 생기면 '왜 나에게?'를 묻는다. 'Why not me?'

 

6단계 바꿀 수 있는 것과 바꿀 수 없는 것이 있다.

기질: 변화하기 어려움, 그러니 자신의 기질을 수용하기

• 자극추구: 새로운 자극과 흥분을 추구하거나 행동이 활성화되는 정도
• 위험회피: 위험을 회피하거나 행동을 억제하는 정도
• 시회적 민감성: 사랑, 인정, 칭찬 같은 사회적 보상 신호에 반응하는 정도
• 인내력: 보상이 주어지지 않더라도 한번 시작한 행동을 지속하려는 경향

 

성격: 변할 수 있음

• 자율성: 스스로의 행동을 상황에 맞게 조절하고 통제하는 정도 (나와 나의 관계)
• 연대감: 타인을 수용하고 성숙한 자세로 대하는 정도 (타인과 나의 관계)
• 자기초월: 나와 타인을 초월한 세상(만물)을 어떻게 바라보는지를 나타내는 개념 (세상과 나의 관계)
• 중요한 것은 우리가 이 세가지 성격을 얼마든지 바꿀 수 있다는 점

나답게 성장하는 삶이란 타고난 타고난 기질은 받아들이고 변화할 수 있는 성격을 바꿀 때 이룰 수 있다.

 

7단계 선택했다면 돌아보지 말아야 한다.

자율성을 발달시키는 방법

• 자율성의 하위척도: 책임감, 목적의식, 유능감, 자기 수용, 자기일치

• 목적의식을 가지고 선택하기
• 책임감 가지기 (뒤돌아보지 않는 연습하기)
• 유능감, 자기수용, 자기일치 기르기

• 우리는 과거도 미래도 바꿀 수 없지만 오늘 나의 선택은 바꿀 수 있다.
• 내 선택의 의미를 찾아가고 내 선택의 결과를 책임질 수 있다. 

때로는 나이만 어른이고 아직 미숙한 나 자신을 발견하게 된다. 이 단계의 글을 읽으면서 그런 나를 들킨 것 같아 불편했다.

 

현재 우리의 위기는 미래를 말하지 않는 데 있다. <슬픈 세상의 기쁜 말> 정혜윤

우리는 우리가 살아가는 세상이 슬픈 세상이라는 사실을 잘 알고 있습니다. 그럼에도 저는 여러분이 이 슬픈 세상에서 기쁜 말들을 던녀내기 바랍니다. 존재하지 않을 수도 있었는데 존재한다는 것을 기억하며, 경험하지 않을 수도 있었는데 경험했다는 것에 의미를 두며, 계속해서 미래를 기대하고 희망을 품기를 소망합니다. 
- 김아라

 

8단계 나는 나에게 가장 큰 위로를 받는다

• 스스로 내 감정을 감싸주기

주로 나를 다그치면서 살아왔던 것 같다. 그래서 몸도 마음도 방치했다는 느낌이 들 때가 있다. 요즘은 그런 나를 사랑하고, 받아들이는 연습을 하고 있다. 

 

9단계 나를 움직이는 것은 칭찬이다

• 효과없는 처벌보다 만족스러운 당근을 주기

 

10단계 기대하는 대로 이루어지기 마련이다

• 마음에 새로운 물길을 만들어 주기 - 기존 물길이 난 흙을 고르게 만져 모든 흙이 물을 골고루 흡수하도록 만들어야 함
• 생각에 따라 바뀌는 마음의 길: 부정적인 생각의 골이 깊다면 그 길을 메우고 긍정적인 생각의 골을 만들어야함

요즘 가장 많이 듣는 말이다. 그냥 '카더라'가 아니라, 실제로 뇌의 움직임을 관찰하면서 증명된 사실이다. 예전에는 이런 말을 부정적으로 들었었는데, 이제는 마음에 공간이 생겼다. 그래서 스스로 말로, 글로 마음의 긍정의 길을 만들어주고 있다. 

 

11단계 우리는 완벽해질 수 없다

• 완벽주의 내려놓고 단점 받아들이기

너무나 심한 완벽주의 성향 때문에 아무 일도 시작하지 못하는 성향이었다. 수많은 좌절을 겪다보니, 막다른 길에 다다르다보니 어느 새 말랑말랑 해진 부분이 있다. 나의 단점을 받아들이고, 나의 약점을 드러내면 한결 쉬워지는 것 같다. 

 

12단계 이만하면 괜찮은 관계로 충분하다

• 친밀감을 나눌 애착 대상 만들기
• 스스로 ‘이정도면 충분히 괜찮은’ 애착대상 되어주기
• “안전기지의 사전적 정의는 [세상을 살면서 언제나 든든한 내 편이 되어주는 존재]이다”

은둔형은 아니지만 스스로 '외톨이'를 자처했던 나는 이제, 애착대상이 필요하다는 것을 마음으로도 현실로도 받아들인다. 어색하지만 훨씬 더 낫다.

 

13단계 좋은 관계는 적당한 거리에서 온다

• 우리는 모두 개별적이고 독립적인 사람이다.
• 사람들이 관계 속에서 서로의 울타리를 지켜주면 건강한 관계가 유지된다.
• 나와 상대의 경계 알기
• 과한 침범은 밀어내고 경계심 줄이기

관계에서 경계설정의 중요성을 새삼 깨닫고 있는 중이다. 소심하고, 다른 사람들의 감정을 살피느라 나의 감정을 방치했던 자신을 돌아보게 된다. 

 

14단계 갈등은 이해로 풀린다

• 상대방의 감정 읽어 주기

 

15단계 최선을 다했다면 그것으로 충분하다

• 기대와 결과가 다를 수 있다는 사실 알기

 

16단계 우리는 다른 사람과 연결되며 회복한다

• 관계 속에서 여러 정체성 갖기 (인간은 사회적으로 소속된 곳이 적을수록 우울과 불안에 취약해진다.)
• 우울과 불안으로부터 회복되는 마지막 방법은 나에게서 눈을 들어 우리로 넘어가는 것

결국 사람이고, 결국 관계다. 힘들게 오랜 시간을 지난 후 깨달았다. 하지만 늦지는 않았다.

 

 

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