자기방해 - 자기방해의 정의, 징후와 영향, 원인, 개선방법

자기 방해의 정의

자기 방해란 무의식적인 신념이나 두려움에 의해 목표를 향한 진전을 저해하는 행동과 사고 패턴을 말한다. 자기 방해 행동의 예로는 미루기, 완벽주의, 부정적인 자기 대화, 위험 회피, 불필요한 장애물 만들기 등이 있다.

 

'자기 방해'라는 용어는 말그대로 자신의 발전이나 안녕을 고의적으로 훼손하거나 방해하는 행위의 본질을 포착하기 때문에 이 현상을 설명하는 데 사용된다. 영어로는 self-sabotage라고 하는데 "사보타주"라는 단어는 프랑스어 "saboter 사보터"에서 유래한 것으로, "특히 정치적 또는 군사적 이익을 위해 고의적으로 무언가를 파괴, 손상 또는 방해하는 것"을 의미한다. 이 용어는 우리가 본질적으로 자신의 길을 방해하고 성공이나 행복의 기회를 해치고 있다는 점을 강조하고 있다. 그런 면에서 자기 방해보다는 자기훼방이 더 적절해 보인다.

자기 방해 행위의 이유가 항상 의식적이거나 의도적인 것은 아니지만, 최종 결과는 동일하다. 즉, 개인의 성장을 방해하는 장애물을 만들고 그렇게 함으로써 자신의 잠재력을 '방해'한다는 것이다. '자기 방해'라는 용어는 스스로가 자신을 파괴하는 행동의 원인 제공자이자 피해자라는 생각을 강조하고 있다. 

 

자기 방해의 징후와 영향

• 미루기: 미루기란 해야 할 일을 미루고 대신 더 쉽거나 즐거운 활동을 선택하는 것을 말한다. 예를 들어, 다음 주에 마감해야 하는 중요한 프로젝트가 있는데 그 일을 하는 대신 TV를 보거나 소셜 미디어를 스크롤하거나 옷장을 정리하는 데 몇 시간을 소비하는 경우가 있다. 미루는 습관은 마지막 순간에 급하게 작업을 완료하기 때문에 불필요한 스트레스와 성과 저하로 이어질 수 있다.
• 완벽주의: 완벽주의는 자신에 대해 비현실적으로 높은 기준을 설정하고 자신이 하는 일 중 어떤 것도 충분하지 않다고 느끼는 것을 말한다. 예를 들어, 중요한 이메일이 아닌데도 사소한 실수를 할까 봐 걱정되어 이메일을 편집하고 다시 편집하는 데 몇 시간을 소비할 수 있다. 완벽주의는 과도한 자기 비판과 실망으로 이어지고 심지어 작업이나 프로젝트를 끝내지 못하게 할 수도 있기 때문에 일종의 자기 방해 행위가 될 수 있다.
• 실패에 대한 두려움: 실패에 대한 두려움은 개인적인 성장이나 성공으로 이어질 수 있는 일이라도 위험을 감수하거나 새로운 일을 시도하는 것을 피하게 만들 수 있다. 예를 들어, 성공하지 못할까 봐 직장에서 승진을 신청하지 않거나 창업을 시도하지 않을 수 있다. 이러한 두려움은 자신의 잠재력을 최대한 발휘하고 목표를 달성하는 데 방해가 될 수 있다.
• 부정적인 자기 대화: 부정적인 자기 대화는 자신의 업적과 강점을 인정하기보다는 지속적으로 자신을 낮추거나 결점에 집중하는 것을 말한다. 예를 들어, 스스로에게 나는 과제를 완수할 만큼 똑똑하지 않다고 말하거나 커리어에서 결코 성공하지 못할 것이라고 말할 수 있다. 이러한 부정적인 생각은 자신감을 약화시키고 행동을 취하거나 자신의 능력을 믿기 어렵게 만들 수 있다.
• 자기 파괴적인 관계: 개인적 또는 업무적 관계에서 사람들을 밀어내거나, 불필요한 소란을 일으키거나, 신뢰와 관계를 손상시키는 행동을 할 수 있다. 예를 들어, 파트너나 동료가 최선을 다하고 있을 때에도 지나치게 비판적이 되거나 이유 없이 논쟁을 시작할 수 있다. 이러한 행동은 만족스러운 삶에 필수적인 강력하고 지지적인 관계를 구축하는 데 방해가 될 수 있다.

자기 방해의 생활방식을 갖고 있으면서도 자각하지 못하는 경우도 많다. 자신의 생각, 감정, 행동을 정기적으로 검토하고, 신뢰할 수 있는 친구, 가족 또는 동료에게 솔직한 의견을 구하여 자기 방해 성향에 대한 추가적인 패턴을 인식하는 것이 중요하다. 자기 방해 행위는 개인적, 직업적 성장을 방해하여 기회를 놓치고, 관계를 손상시키며, 잠재력을 실현하지 못하게 한다. 장기적인 결과로는 만성적인 불만족, 낮은 자존감, 지속적인 실패감 또는 성취감 저하 등이 있다.

자기 방해의 원인

자기방해가 생기는 일반적인 원인은 실패에 대한 두려움, 낮은 자존감, 성공에 대한 두려움 등이 있다. 

• 실패에 대한 두려움: 성공하지 못할 것에 대한 압도적인 우려로 인해 회피, 미루기, 위험 회피로 이어질 수 있다.
• 낮은 자존감: 자신의 능력이나 가치에 대한 믿음이 부족하여 자기 비판을 하고, 칭찬을 받아들이기 힘들어하며, 다른 사람의 인정을 받으려 한다.
• 안전지대: 안전하다고 느끼지만 잠재력을 제한할 수 있는 친숙하고 안전한 공간으로, 변화에 저항하거나 새로운 경험을 피할 때 자기방해가 발생할 수 있다.
• 성공에 대한 두려움: 성취에 따른 추가적인 압박감이나 책임감에 대한 불안감으로, 성취를 저해하는 자기 방해 행동으로 이어질 수 있다.
• 감정 조절 부족: 관리되지 않는 감정은 충동적인 결정과 자기 방해적인 행동으로 이어져 이성적으로 사고하고 최선의 선택을 하지 못하게 한다. 

하지만 이러한 원인을 제공하는 더 깊은 뿌리를 찾아보면 과거의 경험이나 문화적 요인이 원인이 된다고 할 수 있다.  

• 어린 시절의 경험과 양육: 어린 시절의 경험은 우리의 신념과 행동에 영향을 미치며, 어린 시절의 비판, 방치 또는 지원 부족은 자기방해 패턴의 원인이 될 수 있다.
• 인지 왜곡: 전부 아니면 전무 사고나 파국적 사고와 같은 비합리적인 사고 패턴은 부정적인 신념을 강화하여 자기 방해적인 행동으로 이어질 수 있다.
• 과거의 트라우마: 트라우마 경험은 정신 건강에 지속적인 영향을 미쳐 대처 메커니즘으로 자기방해 행동을 개발하거나 익숙한 패턴을 재현하려는 무의식적인 시도로 이어질 수 있다.
• 사회 및 문화적 요인: 사회적 기대, 문화적 규범, 또래의 압력은 지각된 판단이나 순응해야 할 필요성으로 인해 실패 또는 성공을 두려워할 수 있으므로 자기 방해에 기여할 수 있다.
• 학습된 무력감: 자신의 상황을 통제할 수 없다는 믿음은 무력감과 수동성을 유발하고 자기 방해적인 행동을 조장한다.
• 애착 스타일: 불안 애착이나 회피 애착과 같은 불안정한 애착 스타일은 관계 및 기타 삶의 영역에서 자기 방해적인 행동을 유발할 수 있다. 

자기 방해와 통제

“사람들은 자신이 상황을 통제할 수 있다는 것을 증명하기 위해 자기 방해를 한다.”

얼마전 SNS에서 한 심리학자가 이렇게 말하는 동영상을 본 적이 있다. 통제력을 증명하기 위해 자기 방해를 한다는 것이 한편으로는 이해가 안되었지만, 그럴 수도 있다는 생각이 들었다. 사람들이 스스로를 통제하고 있다는 것을 증명하기 위해 자기 방해를 할 수 있다는생각은 널리 알려진 이론은 아니지만, 자기 방해와 통제력이 어떻게 연결될 수 있는지 살펴보는 흥미로운 방법 중 하나이다. 이유는 우리가 스스로 문제를 만들면 이를 해결하기 위해 통제력을 발휘해야 하기 때문이다. 이런 식으로 자기 방해 행위는 우리가 힘든 상황을 처리할 수 있는지 테스트하는 것과 같을 수 있다.

 

이 아이디어는 사람들이 실패했을 때 기분이 나빠지지 않도록 스스로를 보호하기 위해 장애물이나 변명을 만드는 '자기 핸디캡'과 관련이있다. 이렇게 함으로써 자신의 기술이나 노력 부족 대신 자신이 만든 문제를 탓할 수 있다. 따라서 이 경우 자기 방해 행위는 자신이 만든문제를 극복함으로써 통제력이 있다는 것을 보여주고 자신의 능력에 대해 더 자신감을 갖게 하는 방법일 수 있다.

 

또 다른 가능성은 사람들이 자신의 삶을 통제할 수 없다고 느낄 때 자기 방해를 할 수 있다는 것입니다. 이러한 상황에서는 목표나 웰빙에해를 끼치더라도 스스로를 더 잘 통제할 수 있다고 느끼기 위한 방법으로 자기 방해를 사용하기도 한다. 

 

자기 방해는 실패에 대한 두려움, 낮은 자존감, 자신에 대한 부정적인 생각 등 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요하다. 자기 방해 행위를 진정으로 해결하려면 그 원인을 파악하고 더 나은 대처 방법을 찾아 성장하고 성공할 수 있도록 해야한다.

 

 

자기 방해 극복하기: 전략과 치료법

자기 방해의 징후들을 갖고 있고, 이로 인해 불만족스러운 상황이라면 이를 극복하기 위한 노력을 해야 한다. 일차적으로는 자기 인식을 구축하는 것이 중요하다. 일기쓰기를 통해 생각과 감정을 기록하여 스스로를 방해하는 패턴에 대한 통찰력을 얻고 근본적인 신념을 발견하며, 기도나 명상 등을 통해 자기 인식을 강화해 갈 필요가 있다. 다음은 구체적인 극복 방안들이다. 

 

1. 인지 행동 치료 기법: 비합리적인 생각을 식별하고 재구성하여 보다 균형 잡힌 긍정적인 신념으로 대체한다.

2. 긍정 및 시각화: 긍정적인 진술과 정신적 이미지를 사용하여 원하는 결과를 강화하고 자신감을 키운다.

3. 감정 조절 전략: 충동적이고 자기 방해적인 결정을 방지하기 위해 감정을 효과적으로 인식, 이해, 관리하는 방법을 배운다.

4. 건강한 대처 메커니즘: 자기 방해적인 습관을 대체하기 위해 운동, 취미, 이완 기법 등 스트레스를 다루는 건설적인 방법을 채택하는 것.

5. 친구 및 가족: 어려움을 공유하고, 조언을 구하고, 성공을 축하할 수 있는 지지 네트워크를 구축한다.

6. 치료 또는 상담: 정신 건강 전문가와 협력하여 자기 방해를 유발하는 근본적인 원인을 해결하고 더 건강한 사고 패턴과 행동을 개발한다.

7. 지원 그룹: 비슷한 어려움에 직면한 개인들의 그룹 또는 온라인 커뮤니티에 가입하여 상호 이해와 격려를 제공한다.

결론

자기방해에 대한 이해는 자기방해의 굴레에서 벗어나기 위한 첫걸음이다. 자기방해의 원인과 더 깊은 뿌리를 탐구하고, 징후를 인식하고, 효과적인 전략을 실행함으로써 자기방해 행동을 극복하고 개인적인 성장을 이룰 수 있다. 자기계발을 향한 여정은 지속적인 과정이며, 끈기와 지원을 통해 더 밝고 만족스러운 미래를 만들 수 있다는 점을 기억하자.

 

여정을 계속해 나가면서 스스로에게 친절하고 자기 연민을 실천해야 한다. 좌절과 도전은 인생의 자연스러운 부분이며, 우리는 이러한 어려움을 마주하는 데 혼자가 아니라는 사실을 인식해야 한다. 필요할 때 안내와 격려, 경청을 해줄 수 있는 지지적인 사람들이 주변에 있는 것이 매우 중요하다. 

 

마지막으로, 변화는 가능하다는 사실을 기억하자. 경험을 통해 배우고 원하는 사람으로 성장할 수 있는 기회를 놓쳐서는 안된다. 부정적인 신념에 도전하고, 더 건강한 대처 메커니즘을 개발하고, 자신의 진전을 축하하다 보면 자신을 방해하던 자기 방해적인 패턴이 점차 해체될것이다. 계속 전진하다 보면 인생의 장애물을 헤쳐 나가고 목표를 달성할 수 있는 더 나은 준비가 되어 있는 자신을 발견하게 될 것이다.